야채는 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 만성 질환의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 소화를 개선하는 등 다양한 이점을 제공합니다.
일일 권장 야채 섭취량은 2~3컵이지만, 2017년 CDC 연구에 따르면 미국 성인의 90%가 야채를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다 .
오늘날 가공식품 옵션이 너무 많아서 식단에 야채를 충분히 포함시키는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 야채를 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.
더 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 되도록 야채를 더 많이 섭취하는 14가지 방법이 있습니다(매 식사마다 샐러드를 먹지 않고도). 다음 팁 중 하나를 일상 생활에 적용하면 더 건강해지고 더 행복해지는 자신을 발견할 수 있습니다.
1. 야채를 보기 쉬운 곳에 보관하세요
보지 않으면 기억하지 못할 것입니다. 야채를 냉장고 서랍에 보관하다 보면 잊어버릴 수도 있습니다. 대신 야채를 냉장고의 눈에 잘 띄는 곳에 두세요. 다음에 간식을 찾으려고 냉장고를 열면 신선한 야채가 보일 거예요.
2. 지금 준비하세요
식료품점이나 시장에서 집에 돌아오면 야채를 보관하기 직전에 야채를 씻고 껍질을 벗기고 자르십시오. 이는 당근, 양상추, 완두콩, 셀러리에 특히 유용합니다. 먹기 편하게 작은 봉지나 용기에 나누어 담으세요.
3. 주스
착즙은 다양한 생야채를 섭취하는 쉬운 방법입니다. 신체는 불용성 섬유질을 소화하지 않고도 야채의 수용성 섬유질과 영양소를 빠르게 흡수합니다. 두 가지 유형의 섬유질 모두 건강한 식단에 중요하므로 이 글의 다른 팁을 꼭 따르십시오.
재료를 부드럽게 분쇄하여 귀중한 영양소와 효소를 그대로 유지하는 느린 주서기를 사용하면 최고 품질의 주스를 얻을 수 있습니다 .
주스 만들기가 처음이라면 사과나 다른 과일을 추가하여 주스를 달콤하게 만들 수 있습니다. 점차적으로 과일 섭취량을 줄이는 것이 더 쉬워질 것입니다. 곧 당신은 순수한 야채 주스의 맛을 갈망하게 될 것입니다!
4. 아침 식사 늘리기
@2zwei_jahre
아침 식사로 녹즙 이나스무디를먹으면 완전히 깨어나기 전에 야채를 충분히 섭취할 수 있습니다. 아침에 계란을 좋아한다면 계란 후라이에 피망, 버섯, 시금치를 추가하세요.
5. 수프 만들기
주스나 스무디 외에도 수프도 야채를 즐기는 또 다른 방법입니다. 스쿼시, 고구마, 버터넛 스쿼시 같은 야채를 크리미한 수프로 바꾸거나 다진 야채를 통조림 수프나 국물에 추가하세요.
6. 삶는 대신 굽는다
야채를 좋아하지 않는다면 너무 익히면 브로콜리가 접시에 차갑게 남을 것입니다.
야채를 구우면 맛이 향상되고 더욱 바삭해집니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 당근, 아스파라거스에 올리브 오일을 살짝 바르고 소금, 후추, 원하는 허브(선택 사항)로 간을 합니다. 425°F(약 220°C)에서 약 20-30분 동안 굽습니다.
7. 양념을 추가한다
야채를 훌륭한 샐러드 드레싱의 수단으로 삼으세요. 병에 담긴 드레싱이 마음에 들지 않는다면 대부분의 샐러드 드레싱은 이미 집에 있는 재료로 쉽게 만들 수 있습니다.
레몬 주스 ¼컵, 올리브 오일 ⅓컵, 다진 마늘 한 쪽, 디종 머스타드 1티스푼, 소금과 후추 한 꼬 집을 섞으면 빠른 비네그레트 드레싱을 만들 수 있습니다. 맛있는 반찬을 위해 샐러드 위에 이슬비를 뿌리세요.
8. 야채면 만들기
호박, 당근, 고구마를 나선형으로 돌려 야채면을 만듭니다. 이 국수는 익히지 않아도 되므로 생 야채를 먹을 수 있는 좋은 방법입니다.
그 이름에 어울리는 또 다른 야채 파스타는 스파게티 애호박입니다. 이 요리는 놀라울 정도로 만들기 쉽고 중립적인 맛이 납니다.
9. 소스 추가
야채 국수와 함께 먹을 것이 필요합니다! 토마토 소스에 야채를 추가하는 것은 식사에 더 많은 야채를 추가하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
홈메이드 토마토 소스에 잘게 썬 셀러리, 피망, 호박, 버섯을 추가해 보세요. 아니면 병에 담긴 소스를 섞기 전에 약간의 올리브 오일에 볶으세요. 케일이나 시금치로 맛이 나는 페스토를 만들 수도 있습니다.
10. 냉동 야채를 사용하세요
이것은 겨울철이나 신선한 야채를 구할 수 없을 때 완벽한 선택입니다. 냉동 야채는 가장 잘 익은 상태에서 수확하여 냉동하므로 신선한 야채 못지않게 영양가가 높습니다. 신선한 야채처럼 해동해서 준비할 수 있습니다. 주스, 로스팅, 그릴, 블렌드 등 원하는 대로 선택하세요!
냉동 과일을 이용해 건강한 과일 아이스크림을 만들 수도 있어요 .
11. 디핑 소스와 함께 제공
야채를 싫어하는 사람도 당근 스틱을 먹고 싶어지게 만드는 맛있는 디핑 소스입니다. 신선한 야채를 과카몰리, 간장 또는 홈메이드 랜치 디핑 소스에 담그세요.
12. 양상추 랩을 먹어보세요
빵, 피타 또는 토르티야를 큰 양상추 잎으로 교체하세요. 양상추 롤은 샌드위치와 타코에 만족스러운 아삭함과 신선함을 제공합니다.
13. 채식 감자칩 간식
감자튀김을 좋아하지 않는 사람이 있나요? 얇게 썬 당근, 파스닙, 고구마, 비트를 굽거나 공기에 튀겨서 맛있는 간식을 만들어보세요. 바삭함을 더하려면 케일을 오븐이나 에어프라이어에 구워 케일 칩을 만드세요.
14. 디저트에 추가
읽으신 것이 맞습니다. 디저트로 야채를 먹을 수 있습니다(그리고 여전히 맛있습니다). 머핀, 빵, 비트 브라우니 와 같은 기타 구운 식품에 잘게 썬 야채(또는 주스 찌꺼기)를 추가합니다 .
야채를 즐기는 방법은 이 외에도 많지만, 이 14가지 방법은 좋은 시작입니다. 약간의 창의력과 연습을 통해 입맛이 야채를 더 좋아하게 만들 수 있습니다. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다!
