Rau củ là phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hạ huyết áp, cải thiện tiêu hóa, và nhiều lợi ích khác.
Lượng rau củ khuyến nghị hàng ngày là 2-3 cốc, nhưng một nghiên cứu của CDC năm 2017 cho thấy 90% người lớn ở Mỹ không ăn đủ rau củ.
Với nhiều lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn hiện nay, việc bổ sung đủ rau củ vào chế độ ăn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn không thích rau.
Để giúp bạn có một lối sống khỏe mạnh hơn, dưới đây là 14 cách để ăn nhiều rau hơn (mà không cần phải ăn salad trong mỗi bữa ăn). Chỉ cần áp dụng một trong những mẹo này vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
1. Để Rau Ở Nơi Dễ Nhìn
Nếu không thấy thì sẽ không nhớ. Khi bạn để rau củ trong ngăn kéo tủ lạnh, bạn có thể quên mất chúng. Thay vào đó, hãy đặt rau củ ở vị trí dễ thấy trong tủ lạnh. Lần sau khi bạn mở tủ lạnh để tìm đồ ăn nhẹ, bạn sẽ nhìn thấy rau củ tươi.
2. Chuẩn bị Ngay
Khi về nhà từ cửa hàng tạp hóa hoặc chợ, hãy rửa, gọt vỏ và cắt rau củ ngay lập tức trước khi cất chúng. Điều này đặc biệt hữu ích cho cà rốt, xà lách, đậu Hà Lan, và cần tây. Hãy chia chúng thành các túi nhỏ hoặc hộp đựng để dễ dàng lấy ra ăn.
3. Nước ép
Uống nước ép là cách dễ dàng để tiêu thụ nhiều loại rau củ sống. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhanh chóng chất xơ hòa tan và chất dinh dưỡng của rau củ mà không cần phải tiêu hóa chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy hãy chắc chắn làm theo các mẹo khác trong bài viết này
ạn sẽ có được loại nước ép chất lượng cao nhất với juicemáy ép chậm, giúp nghiền nát nguyên liệu một cách nhẹ nhàng để giữ nguyên các chất dinh dưỡng và enzyme có giá trị.
Nếu bạn mới bắt đầu ép rau củ, có thể thêm một quả táo hoặc trái cây khác để làm ngọt nước ép. Dần dần, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc giảm lượng trái cây. Chẳng mấy chốc bạn sẽ thèm hương vị của nước ép rau nguyên chất!
4. Tăng cường bữa sáng
@2zwei_jahre
Một cốc nước ép xanh hoặc sinh tố cho bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn một lượng rau trước khi bạn hoàn toàn tỉnh táo. Nếu bạn thích ăn trứng vào buổi sáng, hãy thêm một ít ớt chuông, nấm, hoặc rau chân vịt vào món trứng chiên của bạn.
5. Làm Súp
Ngoài nước ép và sinh tố, súp là một giải pháp khác để thưởng thức rau củ. Biến các loại rau củ như bí đao, khoai lang, và bí đỏ thành súp kem, hoặc thêm rau cắt nhỏ vào súp đóng hộp hoặc nước dùng.
6. Nướng thay vì luộc
Nếu rau không phải là sở thích của bạn, một cây bông cải xanh luộc quá kỹ sẽ nguội ngắt trên đĩa của bạn.
Nướng rau củ giúp tăng hương vị và làm cho chúng giòn hơn. Hãy phết một lớp dầu ô liu nhẹ lên bông cải, súp lơ, bắp cải bi xen, cà rốt, hoặc măng tây và nêm muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc mà bạn thích (tùy chọn). Nướng ở nhiệt độ 425°F (khoảng 220°C) trong khoảng 20-30 phút.
7. Thêm gia vị
Hãy để rau củ trở thành phương tiện cho một loại nước sốt trộn salad tuyệt hảo. Nếu bạn không thích nước sốt đóng chai, hầu hết các loại nước sốt trộn salad đều dễ làm với nguyên liệu có sẵn tại nhà.
Một loại nước sốt giấm nhanh chóng có thể được làm bằng cách trộn ¼ cốc nước chanh, ⅓ cốc dầu ô liu, một tép tỏi băm, 1 thìa cà phê mù tạt Dijon, và một chút muối, tiêu. Rưới lên món salad để có món ăn kèm thơm ngon.
8. Làm mì rau
Cắt xoắn ốc bí ngòi, cà rốt, hoặc khoai lang để tạo mì rau. Những loại mì này không nhất thiết phải nấu chín, vì vậy đây là cách tuyệt vời để ăn rau sống..
Một loại mì ống rau khác đúng với tên gọi của nó: bí ngòi spaghetti. Món này dễ làm một cách đáng ngạc nhiên và có hương vị trung tính.
9. Thêm nước sốt
Bạn sẽ cần một cái gì đó để ăn kèm với mì rau! Thêm rau vào nước sốt cà chua là một trong những cách dễ nhất để đưa thêm rau vào bữa ăn của bạn.
Hãy thử thêm cần tây băm nhỏ, ớt chuông, bí ngòi hoặc nấm vào nước sốt cà chua tự làm. Hoặc, chỉ cần xào chúng với một ít dầu ô liu trước khi khuấy nước sốt từ lọ. Bạn cũng có thể làm sốt pesto có hương vị từ cải xoăn hoặc rau chân vịt.
10. Sử dụng rau đông lạnh
Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những tháng mùa đông hoặc khi rau tươi không có sẵn. Rau đông lạnh được thu hoạch và đông lạnh tại thời điểm chín nhất, nên cũng đầy đủ dinh dưỡng như rau tươi. Bạn có thể rã đông và chế biến chúng như cách bạn chế biến rau tươi. Ép lấy nước, rang, nướng, xay, tùy bạn!
Bạn thậm chí có thể làm kem hoa quả lành mạnh bằng trái cây đông lạnh.
11. Ăn kèm với nước chấm
Một loại nước chấm hấp dẫn có thể khiến ngay cả những người ghét rau cũng muốn thử một que cà rốt. Hãy nhúng rau tươi vào xốt trái bơ, đậu tương, hoặc nước chấm Ranch tự làm.
12. Thử cuộn xà lách
Thay thế bánh mì, bánh pita, hoặc bánh tortilla bằng một chiếc lá xà lách lớn. Cuộn xà lách cung cấp một độ giòn thỏa mãn và sự mới mẻ cho bánh sandwich và tacos.
13. Ăn vặt với khoai tây chiên chay
Ai mà không thích khoai tây chiên? Hãy nướng hoặc chiên không dầu những lát mỏng cà rốt, củ cải vàng, khoai lang, và củ dền để có một món ăn vặt mặn mà. Để giòn hơn, hãy nướng cải xoăn trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu để làm khoai tây chiên cải xoăn.
14. Thêm vào món tráng miệng
Bạn đọc không nhầm đâu: bạn có thể ăn rau cho món tráng miệng (và vẫn thấy ngon). Thêm rau củ băm nhỏ (hoặc bã nước ép) vào bánh muffin, bánh mì, và các món nướng khác, như bánh hạnh nhân củ dền.
Còn rất nhiều cách khác để thưởng thức rau củ, nhưng 14 cách này là một khởi đầu tuyệt vời. Với một chút sáng tạo và thực hành, bạn có thể khiến khẩu vị của mình yêu thích rau củ hơn. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn!
